Sport : quels sont les bienfaits des squats pour les femmes ? (2024)

Vous avez envie de vous mettre ou de vous remettre au sport ? Les squats sont un exercice idéal pour muscler et tonifier vos muscles. Il a l'avantage d'être facile à réaliser et accessible à toutes, même aux moins sportives d'entre nous.

Pas besoin d’être une athlète de haut niveau pour pratiquer des squats. Cet exercice, qui consiste à fléchir ses genoux en prenant appui sur les talons, puis à descendre vers le bas avant de remonter, fait partie des exercices de musculation traditionnels. Il est aussi très souvent intégré dans le cadre de cours collectifs, comme le Body Bump ou le Cross Training. Ludivine Lacourt, fondatrice du studio de fitness en ligneStudio Témé, propose régulièrement des exercices de squats dans ses entraînements, adaptés aux femmes pendant toutes les périodes de leur vie.

Avantage non négligeable de cet exercice: vous n’avez pas forcément besoin de vous rendre à la salle de sport pour pratiquer les squats, vous pouvez très bien les réaliser depuis chez vous. Alors, plus aucune excuse pour ne pas s’y mettre!

Les squats sont un exercice complet qui permette de travailler différents muscles du haut et du bas du corps. Ils peuvent être pratiqués tout au long de la vie d’une femme, y compris pendant la grossesse et en post-partum.

Les bienfaits du squat sont multiples, et vont vous aider aussi bien à renforcer vos muscles, qu’à améliorer votre posture. Voici quelques bénéfices que vous pourrez obtenir grâce à la pratique de cet exercice:

Les squats pour perdre du poids

Bonne nouvelle: «les squats peuvent aider à affiner la silhouetteet à galber le fessier, de sorte à créer de jolies formes», confie Ludivine Lacourt. Ils aident également à la perte de poids, car ils sollicitent de nombreux groupes musculaires et augmentent ainsi la dépense calorique. «Le grand fessier, un des muscles sollicité par les squats, est un muscle très puissant qui demande beaucoup d’énergie au corps», ajoute la coach. Cela signifie que vous brûlerez de nombreuses calories en pratiquant cet exercice. Évidemment, si votre objectif est de perdre du poids, il est important de garder en tête qu’unealimentation équilibrée et la pratique régulière d’une activité physique sont indispensables pour obtenir des résultats visibles.

Les muscles sollicités par les squats pour améliorer sa posture

L’exercice du squat va également vous aider à améliorer votre posture en sollicitant des muscles essentiels à l’alignement du corps, comme les lombaires, qui aident à maintenir le dos droit, mais aussi la sangle abdominale, qui permet de se gainer et aide au soutien de la colonne vertébrale. «Cela vous permettra d’avoir une meilleure posture au quotidien, mais aussi d’avoir des fessiers forts, un bassin mieux soutenu et plus stable», précise la coach.

Vous renforcerez également vos adducteurs, qui sont le muscle à l’intérieur des cuisses, ainsi que les muscles du mollet.

Du fait de la technicité de l’exercice du squat, vous apprendrez à maintenir une bonne posture pour ne pas vous blesser. Cela vous permettra donc d’adopter une meilleure position du corps au quotidien et de limiter les douleurs du dos.

Squats et renforcement du bas du corps

Les squats offrent également un travail intense pour le bas du corps puisqu’ils sollicitent les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cela vous permettra d’améliorer la flexibilité de vos articulations au niveau des hanches, des genoux et des chevilles, et ainsi prévenir des blessures.

La préparation avant l’exercice

Pensez à vous échauffer afin d’activer et de préparer vos muscles avant de vous lancer dans les squats. Vous pouvez par exemple faire des mouvements de rotation des chevilles, des hanches, et quelques squats avec une faible amplitude.

Selon votre niveau, vous pouvez réaliser vos squats avec le poids du corps uniquement, ou en utilisant des poids pour augmenter l’intensité de l’exercice.

Enfin, veillez à écouter votre ressenti et vos sensations corporelles pendant la pratique de l’exercice, afin d’éviter tout risque de blessure.

La position de départ

On va se mettre debout, écarter ses pieds, de la largeur des épaules, les doigts de pieds vers l’extérieur. On descend en position squat en pliant ses jambes. On pense à bien pousser sur les talons pour remonter. «Pendant la grossesse, et même en règle générale, on inspire en descendant, et on expire lorsqu’on remonte en aspirant son périnée et en engageant sa sangle abdominale. Si vous êtes enceinte, essayez d’imaginer que vous remontez votre bébé vers le haut, comme si vous vouliez le plaquer contre la colonne vertébrale», détaille Ludivine Lacourt dans l’une de ses vidéos fitness.

L’importance de la posture

Voici quelques petit* conseils pour réaliser vos squats de manière efficace et sécurisée:

Pratiquer des squats tous les jours n’est pas indispensable si vous souhaitez perdre du poids. «Avant tout, il est important de rappeler que la perte de poids ne se fait pas par la pratique sportive, mais par la nutrition, indique Ludivine Lacourt. Pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique, et cela passe par une alimentation variée et équilibrée en évitant les aliments transformés.» La pratique d’un sport, avec des squats ou un autre exercice, va cependant permettre de sculpter le corps et d’augmenter le métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories brûlées lorsque celui-ci est au repos.

«Je conseille de faire 3 séances de renforcement musculaire par semaine, en y incorporant des squats et d’autres types d’exercices», ajoute la coach.

L’avis de notre experte sur la question

Vous l’aurez compris, il n’est donc pas conseillé de pratiquer des squats tous les jours. Il est important de laisser le temps aux muscles de se reposer entre chaque entraînement. «En faisant du sport, les fibres musculaires vont se casser, et il faut leur laisser le temps de se reconstruire de manière plus forte. C’est ce qui va permettre de développer la masse musculaire», explique Ludivine Lacourt. Un repos de 24 à 48heures est donc nécessaire, en fonction de l’intensité de l’entraînement que vous pratiquez.

Les risques liés à une pratique excessive

En pratiquant de manière trop intense ou excessive ces exercices, vous risquez de vous épuiser, voire de vous blesser, sans pour autant obtenir plus de résultats. L’important est donc de réaliser vos exercices de squats en adoptant une bonne posture, pour éviter de trop solliciter vos articulations, mais aussi pour éviter de vous faire mal au dos par exemple.