C'est l'exercice phare pour renforcer le bas du corps. Le squat est un essentiel des exercices de musculation. Mais pour des résultats rapides, il faut le faire correctement. Anouk Garnier, coach sportive fait le point sur cet intemporel du sport dans l'émission Bienfait pour vous."L'objectif du squat, c'est de renforcer tout le bas du corps, donc les cuisses, l'avant des cuisses, l'arrière des cuisses, l'intérieur, les fessiers. Et si vous mettez une charge, vous pouvez travailler aussi vos abdos et votre dos.Donc c'est vraiment l'exercice complet par excellence", commence par expliquer la professionnelle.
Les bénéfices du squat complet
Mais le squat a bien d'autres cordes à son arc. Selon la coach, il permet également de travailler sa santé articulaire, notamment lors de squats complets. Un squat complet, appelé aussi deep squat, est une position accroupie avec les genoux écartés et le buste droit.Il est conseillé pour la "mobilité articulaire", donc pour éviter d'avoir des douleurs, mais aussi pour avoir des amplitudes les plus complètes possibles.
"C'est-à-dire être capable d'amener son genou à sa poitrine sans ressentir de petites douleurs, de pincement", précise Anouk Garnier."Quand vous vieillissez, vous perdez cette mobilité petit à petit, mais il faut absolument l'entretenir et travailler l'élasticité de ces tissus et le squat. Le squat est excellent pour ça parce que vous travaillez la cheville, le genou, la hanche."
Le squat, étape par étape
Pour réaliser un "squat parfait", il faut écarter les pieds à peu près au niveau des épaules et pousser les pointes de pieds légèrement vers l'extérieur. Puis, il faudra chercher à descendre les fesses le plus bas possible en se rapprochant du sol puis remonter doucement. "Il faut juste, quand vous êtes en bas, vérifier que vos talons restent au sol", complète la coach. "Et la deuxième chose à vérifier, très importante, ce sont vos genoux." Ils doivent être dans l'alignement des pointes de pieds. Enfin, il faut bien redresser la poitrine.
Combien de fois faut-il répéter le mouvement ? "Cela dépend tout simplement des muscles que vous souhaitez travailler", répond Anouk Garnier. Mais cela dépend aussi de votre condition physique. "Si vous commencez avec des séries de 20 squats, ça va être compliqué et vous allez avoir mal le lendemain." Pour commencer, il est préférable d'en faire entre cinq et dix, en trois séries à la suite.
Est-il dangereux en cas de faux mouvement ?
Il n'y a pas de contre-indication pour réaliser des squats, tout le monde peut en faire. Il faut seulement faire attention à la vitesse du mouvement.
"Il y a une croyance : si on descend très bas sur le squat, ça fait mal au genou. Figurez-vous que c'est l'inverse !Si on s'arrête à demi amplitude, c'est là où la pression est plus importante à la moitié des fesses", fait remarquer la coach. Bon pour la santé, bon pour les muscles fessiers, elle conseille d'en faire un peu tous les jours. "Allez-y, ça prend 30 secondes !"
FAQs
If you are a beginner to squatting, start with 2-3 sets of 10-15 reps. As you get stronger, you can increase the number of sets and reps. If you are an intermediate, you need to do more squats with heavier weights to build bigger muscles. Aim for 4-6 sets of 6-12 reps.
Do squats increase muscle mass? ›
Squats Increase Muscle Mass and Strength
This means it's a move that pushes muscles through a specific range of motion.
How many squats a day should seniors do? ›
If you don't experience any pain and you're able to maintain good form, stick with the basic bodyweight squat. When you can do at least two full sets of 10 reps without feeling pain or soreness in your muscles or joints the next few days, then you can make it more challenging (more on that below too).
What is the number one exercise for seniors? ›
Exercise #1: Sit-to-Stand
“Standing up from a chair or other surface without using your hands is a good exercise for older adults to perform to maintain good health, fitness, and mobility,” Phelps says.
Can squats reduce belly fat? ›
Squats target multiple muscle groups in your abdominal muscles, core, legs, and back which can help you lose belly fat. It helps build an overall stronger and leaner physique. Squats require core stability, which helps strengthen your core, as well as strengthen your back, hips, and glutes.
Will 20 squats a day make a difference? ›
For beginners, doing 20 squats a day can be a great way to start building strength and endurance. However, if you are looking to see more significant results, you will need to gradually increase the number of squats you do over time.
What will 100 squats a day do? ›
The Bottom Line. So, what happens when you perform 100 squats every day? The short answer is amazing things. Your legs will become stronger and more defined, your butt will become firmer and more shapely, and your overall fitness level will improve.
What are 5 mistakes when performing a squat? ›
5 Ways You're Squatting Wrong
- Stopping halfway. Not going all the way down is one of the mistakes most beginners make. ...
- Pushing your knees. Many people, on trying to do a deep squat, end up compensating for going low by pushing their knees too far forward. ...
- Turning your knees inwards. ...
- Overarching your back. ...
- Lifting your heels.
The garlic juice is lethal to these insects. To create a mosquito-free environment, boil crushed garlic cloves in water, let it cool, and then pour the solution into a spray bottle. Spray this pungent garlic liquid all over your house to keep mosquitoes at bay and avoid their bites naturally.
Is it okay to do squats every day? ›
All you need is your body and enough room to lower your hips into a sitting position. And, if you're pressed for time, you can still benefit many muscle groups by doing 50 squats a day: Try doing 25 in the morning and 25 at night. As you get stronger, add 25 to the afternoon.
People who squat without proper form may experience knee pain. They can help prevent this by ensuring that the knees stay in line with the feet during the squat. Squatting with weights can increase the risk of injury, including damage to the knees or lower back, when a person does not perform the exercise correctly.
Who should not do squats? ›
If you have knee pain, this could be a sign that you shouldn't do squats. If you have any sort of lower back or leg injury, consult a doctor before attempting to squat. Squats can also cause other injuries if they're done incorrectly.
What is the old way to squat? ›
In the early 1900's, the lift we know today as the back squat was actually called the 'deep knee bend. ' It was performed on the toes with the heels together. Lifters would use lightweight and squat on their toes for many repetitions. At the time, no one was squatting massive weight with this method.
