Co to je intermittent fasting (2024)

Zkušenosti sintermittent fasting

Metoda stravování IF má více variant přerušovaného půstu, mezi ty nejznámější anejpoužívanější patří intervaly 14/10neboli 14hodin půstu, 10hodin strava, vůbec nejpoužívanější je 16/8a nejméně častý 20/4. Úkolem IF je vytvořit si stravovací „okno“, vekterém sníme počet kalorií, které bychom normálně snědli kdykoli jindy. Čili pokud si vezmeme nejpoužívanější interval přerušovaného půstu 16/8, budeme 16hodin bez jídla aběhem 8hodin sníme to, co bychom snědli normálně, toje vpodstatě přerušované hladovění. Lze vyzkoušet metodu 12/12, toznamená, že 12hodin denně jíte (ne vkuse!) adalších 12hodin nikoliv. Toto dělení je vhodné pro začátečníky, protože sevelmi blíží běžnému stravování každého znás. Zezkušeností však vyplývá, že organismus si velmi rychle zvykne natento rytmus, ale uživatelé pak dělají jednu znejvětších chyb, které mohou – nedodrží požadované kalorie azačnou jíst méně. Vtakovém případě nejde už opřerušovaný půst, ale ohladovění. Množství potravy je zde kritické. Nelze jíst více ani méně. IF není dieta, ale metoda načasování stravy.

Cílem IF je přenechat tělu dostatečný časový prostor ktomu, abyvyužívalo jako zdroj své energie tukové zásoby, aniž byste snížili počet kalorií. Ten musí být vkaždém případě zachován. Hlavní roli zde hraje inzulín. Pokud jíme stále ačasto, neustále nám vkrvi koluje určitá hladina cukru. Nacukr vkrvi reaguje inzulín, kterýse vlastně díky neustálému krmení opakovaně vyplavuje atělo tak nedostane vůbec prostor pro využívání vlastních tukových zásob jako zdroje energie.

Rozložení stravy, které si vyberete, pak dodržujete dlouhodobě. Zvládání metody přerušovaného půstu vyžaduje značnou vůli – málokdo totiž dokáže svůj hlad ovládat anemlsat vokamžicích stresu, nudy nebo únavy.

výběr z naší tvorby

pokračování článku

Zásady

Zastánci přerušovaného půstu často vynechávají snídani, dokonce ani nedoporučují jíst každé 3hodiny, ale vnižší frekvenci. Důraz kladou nacelkové množství kalorií arozložení živin vprůběhu dne. Přerušovaný půst lze obecně doporučit spíš velmi aktivním sportovcům, kteří nemají potíže sovládáním svých potřeb, ale také mají hluboké znalosti ovýživě adokážou respektovat signály svého těla. Tato metoda není vhodná pro jedince snadváhou nebo pro ty, unichž je jedení ajídlo silně spojené spsychikou. Nedoporučuje selidem sporuchou příjmu potravy, diabetikům atěm, kteří mají potíže skolísáním krevního cukru.

Velmi důležité také je uvědomit si, že během doby jídla není možné jíst polotovary adobroty zfast foodu, ale je naopak nutné organismu dopřát kvalitní živiny, abybyl schopný fyzického aduševního výkonu.

Nečekejte, že kdyžbudete jíst, byť jen vrozmezí osmi hodin denně, tučná asladká jídla, bude tukový polštář kolem pasu mizet. Keštíhlé azdravé postavě nevedou žádné zkratky, jakákoliv metoda vyžaduje alespoň minimální zapojení vůle, motivaci, znalosti ovýživě aspoustu pohybu.

Zásadou IF metody jsou periody jedení aperiody hladovění.

Nejznámější metody přerušovaného hladovění:

Crescendo metoda: je jedním znejlepších způsobů, jak zavést přerušovaný půst, aniž bychom stresovali naše tělo nebo zhoršovali hormonální regulaci. Nevyžaduje půst každý den, jen několik dní vtýdnu, rozložených během celého týdne. Například vpondělí, středu apátek.

Zdravotní benefity přerušovaného hladovění

Napřerušované hladovění sejiž zaměřilo mnoho studií, ať už nalidech, tak naživočiších. Tyto studie ukázaly, že IF může mít velký přínos pro kontrolu hmotnosti azdraví těla imozku. Dokonce může prodloužit život.

Hlavní benefity přerušovaného hladovění:

Hubnutí: IF může pomoct ise snižováním hmotnosti břišního tuku, aniž je potřeba omezovat kalorický příjem.
Inzulínová rezistence: IF zmírňuje inzulínovou rezistenci tím, že snižuje hladinu krevního cukru o3až 6% ahladinu inzulínu během hladovění o20až 31%. Tosnižuje riziko cukrovky II. typu.
Záněty: Některé studie ukazují redukci vzánětlivých markerech, klíčovém ukazateli mnohých chronických onemocnění.
Zdraví srdce: Přerušované hladovění snižuje úroveň LDL cholesterolu, krevních triglyceridů, zánětlivých markerů, krevního cukru ainzulínové rezistence. Tovše jsou faktory pro vznik kardiovaskulárních chorob.
Rakovina: Studie nazvířatech naznačují, že IF může být iprevencí rakoviny.
Zdraví mozku: IF zvyšuje množství hormonu snázvem BDNF amůže podpořit růst nových nervových buněk. Rovněž může být IF prevencí Alzheimerovy choroby.
Stárnutí: Studie napotkanech odhalila, že IF může prodloužit život hlodavců o36až 83%.

Mějte napaměti, že seriózní výzkum přerušovaného hladovění je jen vpočátcích. Hodně studií bylo buď malých, krátkodobých, nebo provedených nazvířatech. Mnohé otázky opřerušovaném hladovění nalidech zatím nebyly zodpovězeny.

výběr z naší tvorby

pokračování článku

Bezpečnost avedlejší účinky

Hlad azvýšená nervozita patří mezi první vedlejší účinky přerušovaného hladovění. Budete setaké cítit slabě abudete mít pocit, že váš mozek nefunguje tak dobře jako obvykle. Tyto efekty jsou většinou jen dočasné, dokud setělo neadaptuje nanový rozvrh jídel.

Jestliže máte zdravotní problémy, měli byste sepřed zahájením IF poradit sesvým lékařem. Ato zejména tehdy, pokud trpíte cukrovkou, máte problémy sregulací krevního cukru, nízký tlak, užíváte léky, máte podváhu nebo jste prodělali poruchu příjmu potravy.

Důležité

Než začnete praktikovat přerušovaný půst, ujistěte se, že splňujete následující kritéria:

Máte dostatečný příjem živin: IF není vhodný první krok pro lidi, kteří dosud jedli převážně jídlo snízkou nutriční hodnotou (fast food, vysoce zpracované potraviny apolotovary, sladkosti, bílá mouka apodobně) ajejich hlavním cílem je zhubnout. Naopak může být přínosný pro lidi, kteří mají dobrou avyváženou životosprávu, ale přesto cítí, že jejich zdraví by prospěla nějaká změna.
Máte dostatek spánku aodpočinku: Nedostatek spánku je zdrojem stresu pro vaše tělo. Zavádění dalšího stresujícího faktoru vpodobě omezování příjmu potravy může způsobit překročení meze tolerance vašeho těla aspuštění „laviny“ negativních reakcí.
Dokážete správně vnímat signály svého těla areagovat naně: Snížená citlivost ktělesným symptomům zvyšuje riziko komplikací připraktikování IF – zvyšuje sepravděpodobnost, že přehlédnete varovné signály svého těla azaděláte si nazdravotní problémy.
Máte zdravý pud sebezáchovy amáte serádi: Nehrozí, že byste seprostřednictvím hladovění snažili své tělo ovládat nebo vytrestat zanějakou neposlušnost.
Máte dostatek informací osprávném aplikování IF apotenciálních rizicích: Přerušované hladovění je výborný nástroj kezlepšení zdraví, ale je třeba ho umět správně používat.

Doporučení pro minimalizaci možných komplikací přiIF:

V době půstu přijímejte dostatek tekutin. Ráno poprobuzení vypijte 500až 700ml vlažné vody scitronovou šťávou.
Důležité je nejíst alespoň 2–3hodiny předspaním – okno příjmu potravy tedy podle potřeby nastavte tak, abybylo vsouladu stímto pravidlem.
Jakmile pocítíte opravdu silný hlad, nervozitu aslabost, měli byste senajíst, ikdyž tonení vsouladu saktuálním postním plánem.
Pokud sevám opakovaně stává, že pocítíte silný hlad vdobě, kdy byste seměli postit, upravte si režim tak, abyobdobí příjmu potravy bylo delší, nebo abyste během „okna pro konzumaci“ přijali více plnohodnotné, glykemicky vyvážené potravy.
Pokud vás přepadne nezvladatelný hlad krátce předspaním, snězte něco malého, lehce stravitelného aglykemický vyváženého (lžíce kokosového oleje, ořechy, semínka). Vdalších dnech přehodnoťte svůj stravovací režim tak, abyk záchvatům hladu předspaním nedocházelo.
V době jídla konzumujte plnohodnotnou stravu bohatou naživiny, abyste dodali svému tělu vše, co potřebuje. Nezanedbávejte příjem bílkovin azdravých tuků.
Přimetodách Crescendo a16/8se nesnažte cíleně omezovat příjem kalorií – během „okna kjídlu“ jezte tolik plnohodnotné stravy, kolik potřebujete pro pocit příjemného zasycení (ne přejedení).
Přerušovaný půst nedokáže kompenzovat negativní vliv nedostatku pohybu, přejídání nebo konzumace nevhodných jídel. Je tojen doplňková metoda pro zvýšení schopnosti regenerace našeho těla.
V období půstu lze užívat některé bylinky avýživové doplňky, které nenarušují půst – zelené potraviny, enzymy (Senzycol, Wobenzym), bylinky.

výběr z naší tvorby

pokračování článku

Přerušovaný půst – kniha

Dieta 5: 2. 100receptů pro postní dny

Tato kniha vás obeznámí sprogramem přerušovaného stravování. Vždyť držet pár dní vtýdnu půst je jednoduché. Aběhem nich byste měli konzumovat celodenní jídlo vhodnotě daných kalorií.

Díky přerušovanému půstu zhubnete, budete secítit skvěle ahlavně budete zdraví. Druhá kniha otéto dietě 5: 2nabízí 100chutných nízkokalorických receptů nasnídani, oběd ivečeři, které vám během postních dní usnadní přípravu jídelníčku. Dále zde najdete přehledné kalorické tabulky, 50receptů nasvačiny o100kcal, 50tipů nasvačiny o50kcal arady, jak začlenit postní dietu dokaždodenního života.

IF – jídelníček

Přerušované hladovění jednoduše umožňuje spálit přebytečný tělesný tuk. Je důležité si uvědomit, že je tonormální alidé provozují půsty, aniž by tomělo škodlivé zdravotní důsledky. Tělesný tuk je pouze uskladněná energie zpotravin. Pokud nebudete jíst, vaše tělo prostě „sní“ svůj vlastní tuk, abyzískalo dostatek energie. Život je rovnováha. Dobré ašpatné. Jin ajang. Totéž platí pro příjem potravy ahlad. Půst je koneckonců jenom obrácená strana jídla. Pokud nejíte, máte půst, což je podstatou této metody.

výběr z naší tvorby

pokračování článku

Co jíst připřerušovaném půstu

Půst sestřídá snormálními dny (eat when hungry), přičemž jídelníček netrpí žádným omezením kalorií čivyloučením různých potravin.

Příklad jídelníčku 1850kcal při4jídlech:

jídlo v10hodin: celozrnná bulka smáslem, sešunkou akapií (cca 250kcal)
jídlo ve12hodin: obří miska rýžových vloček schia semínky, sezamovou pastou, medem aovocem (cca 550kcal)
jídlo v15hodin: banán, oříšková tyčinka Nutrend, lněný chléb stofu pomazánkou (cca 500kcal)
jídlo před20. hodinou: vepřové nudličky spohankovými těstovinami, kopou salátu polníčku ahrášek (cca 550kcal)

Pitný režim je nutný iběhem půstu. Co setýče kávy nebo čaje, nemělo by sesladit, ale lze dokávy dát trochu mléka. Vesměs sepodporovatelé IF přiklánějí ktomu, že jakýkoli neslazený nápoj (do 50kcal) půst nepřeruší.

IF není program, jen metoda! Jezte tak, jak jste zvyklí (zdravě, vyváženě) sjedinou výjimkou. Měli byste své jídlo sníst vokně určeném pro jídlo (například mezi 10.–18. hodinou). Zbytek hodin setělo postí avyužívá tuk vtěle jako zdroj energie. Toje celá věda. Pokud jste doposud svůj jídelníček vedli zdravě apočítali kalorie, dělejte tak inadále. Nic sepro vás nemění, kromě doby pro jídlo.

Člověk, kterýnemá ponětí otom, jak tělo funguje, jak správně jíst, nemá žádné stravovací návyky, necvičí, nezná důležitost bílkovin atuků, by neměl něco takového jako IF zkoušet. IF je jakýsi další „level“ pro ty, kteří toto vše znají, pro ty, kteří jsou fit, vědí ostravě opravdu hodně, vědí, jak pracuje tělo, arádi by vyzkoušeli účinky ijiných přístupů.

VINŠOVÁ, Světluše. Co toje intermittent fasting [online]. UzdravímSe!cz, 2018-04-25. Dostupné online.

K článku zatím nebyl napsán žádný komentář.